13 مورد از بهترین منابع ویتامین C در خوراکی‌ها 

ویتامین C یکی از انواع ویتامین‌های محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، منابع ویتامین C به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. این ماده به دلیل داشتن یک آنتی‌اکسیدان قوی و همچنین تاثیرات مثبت بر سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن، بسیار در میان افراد محبوب بوده و مصرف آن توسط بسیاری از پزشکان توصیه می‌شود. همچنین ویتامین c برای سنتز کلاژن، استخوان‌ها، دندان‌ها و عروق خونی کوچک بسیار حیاتی است. نکته مهم اینجا است که بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند؛ بنابراین مصرف منظم آن در مقادیر کافی ضروری است. در این مقاله چند ماده غذایی سرشار از ویتامین c را به شما معرفی کرده‌ایم که گنجاندن آن‌ها در سبد غذایی‌تان ضروری است.

گیلاس

فقط مصرف یک نصف فنجان یعنی حدود 50 گرم گیلاس قرمز می‌تواند حدود 822 میلی‌گرم ویتامین C را برای بدن شما به ارمغان آورد. گیلاس دارای خواص ضد شرطان بوده و می‌تواند از آسیب به پوست در اثر اشعه UVB جلوگیری کند. حتی می‌تواند آسیب به DNA در اثر عادت‌های غذایی نه‌چندان مناسب را نیز کاهش دهد.

فلفل چیلی

یک فلفل چیلی یا تند به رنگ سبز حاوی 109 میلی‌گرم ویتامین C است؛ این میزان در مقایسه با فلفل قرمز چیلی که برابر 65 گرم است، برای شما مفیدتر خواهد بود. به همین دلیل توصیه می‌شود که مصرف فلفل سبز را جایگزین فلفل قرمز کنید. فلفل چیلی سرشار از گپسایسین است که می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد. همچنین مصرف این ماده می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن و چربی سوزی نیز کمک کند.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در رنگ‌های مختلفی در بازار وجود دارد که از این میان رنگ‌های زرد و قرمز آن، حاوی بیشترین مقدار ویتامین c هستند. نکته جالب اینجا است که هرچه فلفل دلمه ای رسیده‌تر باشد؛ مقدار ویتامین C موجود در آن بیشتر است. شما با مصرف نصف فنجان یا 75 گرم از فلفل دلمه ای، حدود 137 میلی‌گرم ویتامین c دریافت خواهید کرد که از فلفل چیلی بیشتر است؛ همچنین دیگر نیازی نیست که طعم تند آن را تحمل کنید.

در این میان فلفل زرد با داشتن 183 میلی‌گرم ویتامین C در هر 100 گرم، بیشترین میزان این ویتامین را در میان فلفل‌های شیرین دارا است. مصرف فلفل دلمه ای به دلیل داشتن مقادیر زیاد از ویتامین C برای سلامت چشم بسیار مهم است و می‌تواند در جلوگیری از پیشرفت بیماری آب‌مروارید نقش موثری داشته باشد. همچنین این فلفل می‌تواند در کاهش کلسترول و از بین بردن چاقی نیز بسیار موثر بوده و با تقویت سیستم ایمنی از ابتلا به بیماری‌های ویروسی کمک کند.

در یک مطالعه علمی به افرادی که دارای رژیم گیاهخواری هستند؛ حدود 500 میلی‌گرم ویتامین C در طی دو وعده و به همراه غذا داده شد. پس از طی شدن یک دوره دو ماهه، سطح آهن این افراد 17 درصد، هموگلوبین 8 درصد و ذخیره آهن 12 درصد بهبود پیدا کرد. به همین دلیل است که استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند فلفل دلمه ای، در رژیم غذایی روزانه به‌شدت توصیه می‌شود.

انگور سیاه

حدود 56 گرم از انگور سیاه حاوی 101 میلی‌گرم ویتامین C است؛ فلانوئیدها، یک نوع آنتی‌اکسیدان است که به این انگور رنگ تیره می‌بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف انگور سیاه می‌تواند از بیماری‌های مزمن جلوگیری کرده و در کاهش شدت بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی بسیار موثر باشد.

آویشن

آویشن تازه نیز مانند فلفل دلمه ای، 3 برابر بیشتر از پرتقال ویتامین c دارد و یکی از بهترین گیاهان برای دریافت این نوع از ویتامین به شمار می‌رود. مصرف حدود 28 گرم آویشن تازه می‌تواند حدود 45 میلی‌گرم ویتامین C را برای بدن شما تامین کند. حتی پاشیدن یک تا دو قاشق غذاخوری (حدود 3 تا 6 گرم) آویشن تازه بر روی غذا می‌تواند 3.5 تا 7 میلی‌گرم ویتامین C را به رژیم غذایی شما اضافه کند؛ به‌این‌ترتیب سیستم ایمنی شما تقویت شده و توانایی بدن شما در مبارزه با عفونت‌ها بهبود خواهد یافت.

آویشن یک درمان رایج برای گلودرد و بیماری‌های تنفسی است؛ همچنین به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین C می‌تواند به ساخت آنتی‌بادی‌ها و از بین بردن ویروس‌ها، باکتری‌ها و پاک‌سازی سلول‌های آلوده کمک کند. از این نظر آویشن شباهت زیادی به فلفل دلمه ای دارد؛ بنابراین اگر مصرف آویشن تازه و به دست آوردن آن برای شما دشوار بود، می‌توانید فلفل دلمه ای را جایگزین این گیاه کنید.

جعفری

دو قاشق غذاخوری جعفری تازه یعنی حدود 8 گرم از این ماده غذایی، حاوی 10 میلی‌گرم ویتامین C است. همچنین جعفری مانند سایر سبزیجات برگ‌دار، منبع قابل‌توجهی از آهن گیاهی است. وجود هم‌زمان این دو ماده مغذی در جعفری تازه باعث شده که جذب آهن در بدن بهبود پیدا کرده و این سبزی بتواند به درمان کم‌خونی و فقر آهن نیز کمک کند.

اسفناج خردشده

یک فنجان اسفناج خردشده حاوی 195 میلی‌گرم ویتامین c است؛ نکته جالب‌توجه اینجا است که پختن اسفناج نمی‌تواند تا حد زیادی در کاهش مقدار ویتامین C آن تاثیرگذار باشد. به‌این‌ترتیب شما در صورت پختن اسفناج، هنوز هم حدود 117 میلی‌گرم ویتامین را دریافت خواهید کرد و حتی می‌توانید مقادیر دیگر مواد مغذی را در آن افزایش دهید. این سبزی همانند دیگر سبزیجات دارای برگ تیره، حاوی ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز و فیبر نیز هست.

کلم پیچ

یک فنجان کلم پیچ خردشده به‌صورت خام، می‌تواند حدود 80 میلی‌گرم ویتامین C را برای بدن شما تامین کند. همچنین این نوع از کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است. در کنار این‌ها یک فنجان کلم پیچ پخته‌شده حاوی 53 میلی‌گرم ویتامین C است. هرچند پختن این نوع سبزی و دیگر سبزیجات، مقدار ویتامین C آن‌ها را کاهش می‌دهد؛ اما پختن سبزیجات باعث آزاد شدن مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان خواهد شد. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش بیماری‌های التهابی مزمن کمک کنند.

کیوی

یک کیوی متوسط دارای 71 میلی‌گرم ویتامین C است؛ مطالعات نشان داده است که کیوی سرشار از ویتامین C است و می‌تواند به کاهش استرس و کلسترول و همچنین بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کند. یک مطالعه روی 30 فرد سالم بین 20 تا 51 سال نشان داد که خوردن روزانه 2 تا 3 عدد کیوی به مدت 28 روز می‌تواند چسبندگی پلاکت خون را تا 18 درصد و تری گلیسیریدها را تا 15 درصد کاهش دهد. به‌این‌ترتیب می‌تواند خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

همچنین مطالعه دیگری بر روی 14 مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت چهار هفته، باعث افزایش 20 درصدی فعالیت گلبول‌های سفید خون می‌شود. این شیوه درمانی توانست پس از یک هفته، سطح ویتامین c خون را تا حدود 304 درصد افزایش دهد.

کلم بروکلی

نصف فنجان کلم بروکلی پخته حاوی 51 میلی‌گرم ویتامین C است. مصرف این نوع کلم می‌تواند باعث کاهش استرس، بهبود سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی شود. یک مطالعه تصادفی بر روی 27 مرد جوان که به‌شدت سیگاری بودند، نشان داد که مصرف 250 گرم کلم بروکلی بخارپز توانسته پس از ده روز میزان ویتامین C را در بدن این افراد تا 48 درصد افزایش دهد.

لیموترش

یک لیموترش خام کامل می‌تواند حدود 83 میلی‌گرم ویتامین C را وارد بدن شما کند؛ همچنین ویتامین C موجود در آب لیمو به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل خواهد کرد. نکته جالب‌توجه اینجا است که شما می‌توانید از آب لیمو بر روی سطح میوه‌هایی مانند سیب و موز در زمان پوست کندن استفاده کنید؛ به‌این‌ترتیب این میوه‌ها قهوه‌ای نشده و در معرض هوا، اکسید نخواهند شد.

توت‌فرنگی

یک نصف فنجان توت‌فرنگی یعنی حدود 152 گرم از آن، حاوی 89 میلی‌گرم ویتامین C است. توت‌فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C، منگنز و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که توت‌فرنگی به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان بالا می‌تواند از سرطان، بیماری‌های عروقی، زوال عقل و دیابت جلوگیری کند. همچنین می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را نیز تا حد زیادی کاهش داده و سطح کلسترول بدن را کم کند.

پرتقال

یک پرتقال متوسط حاوی 70 میلی‌گرم ویتامین c است. پرتقال به‌طور گسترده‌ای در میان افراد مصرف شده و بخش قابل‌توجهی از ماده غذایی تامین کننده این ویتامین را در رژیم غذایی افراد تشکیل می‌دهد. سایر مرکبات نیز می‌توانند در تامین ویتامین C موردنیاز بدن شما ایفای نقش کنند. برای مثال یک نارنگی 24 گرم ویتامین c داشته و نیمی از گریپ‌فروت حاوی 44 میلی‌گرم از این ویتامین است.

سخن پایانی

زمانی که صحبت از ویتامین c می‌شود؛ بسیاری از افراد به یاد پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت و دیگر مرکبات میافتند. این در حالی است که بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات دیگر هستند که منابع ویتامین C هستند و ویتامین سی موجود در آن‌ها بسیار بیشتر از مرکبات است. برای مثال فلفل دلمه ای حدود سه برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد. هرچند پختن سبزیجات می‌تواند مقادیر این ویتامین را در آن‌ها کاهش دهد؛ اما این کار می‌تواند سایر آنتی‌اکسیدان‌ها را تقویت کرده و به جذب بهتر آن‌ها کمک کند.