تقویت سیستم ایمنی بدن (راهکار + معرفی مواد غذایی)

تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها نقش موثری ایفا کرده و مقاومت شما را در برابر انواع ویروس‌ها و میکروب‌ها بالا ببرد. برای این کار باید ضمن اصلاح سبک زندگی خود، باید تغذیه خود را نیز اصلاح کرده و از مواد غذایی سالم و سرشار از ویتامین استفاده کنید. البته امروزه انواع مکمل‌ها برای این کار به شما معرفی می‌شوند؛ اما بهترین راهکار استفاده از مواد طبیعی است. زیرا مطمئن هستید که عوارضی برای شما نداشته و می‌تواند از پس پیچیدگی سیستم ایمنی شما به‌خوبی برآید. در این مقاله می‌خواهیم بهترین مواد غذایی را برای تقویت سیستم ایمنی معرفی کرده و خواص مواد غذایی مناسب برای این کار را موردبررسی قرار دهیم.

راهکارهای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن ما بسیار پیچیده بوده و تقویت کردن آن کار سختی به نظر می‌رسد؛ بااین‌حال برخی از راهکارهای ساده هستند که به شما کمک کنند تا توانایی این سیستم را در مقابله با بیماری‌ها بهبود ببخشید. در ادامه پنج راهکار علمی و مطمئن را برای رسیدن به این هدف به شما معرفی می‌کنیم:

رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن رژیم غذایی سالم، کلید اصلی در تقویت سیستم ایمنی بدن است. این بدان معنا است که شما باید مطمئن شوید مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم در غذای روتین شما وجود دارد. یک رژیم غذایی سالم، علاوه بر تامین انرژی موردنیاز سیستم ایمنی بدن، به شما اطمینان می‌دهد که مقادیر کافی از مواد مغذی را برای حفظ سلامت خود دریافت کرده‌اید.

به‌طور مرتب ورزش کنید

فعالیت بدنی تنها برای عضله سازی و کمک به کاهش استرس نیست؛ بلکه بخش مهمی از سلامت و حمایت از سیستم ایمنی است. ورزش منظم می‌تواند با بهبود گردش خون بدن، سلول‌های ایمنی و گلبول‌های سفید را تقویت کرده و توانایی حرکت آن‌ها را برای مبارزه با عوامل بیماری‌زا بهبود ببخشد. مطالعات نشان داده‌اند که انجام 30 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در روز، تاثیر به سزایی در تقویت سیستم ایمنی شما خواهد داشت.

آب زیادی بنوشید

آب نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند؛ زیرا مایع حامل سلول‌های ایمنی برای مبارزه با عفونت، به‌طور عمده از آب ساخته شده است. کم‌آبی می‌تواند حرکت این مایع را کند کرده و منجر به ایجاد نقص در سیستم ایمنی شود. برای حمایت از سیستم ایمنی بدن باید مطمئن شوید که آب ازدست‌رفته بدن خود را به‌خوبی جایگزین کرده‌اید.

به‌اندازه کافی بخوابید

هرچند خواب یک فرایند فعال به نظر نمی‌رسد؛ اما بسیاری از فعالیت‌های مهم بدن در طی آن اتفاق میافتند. برای مثال مولکول‌های مهم مبارزه با عفونت‌ها، در هنگام خواب تولید می‌شوند. مطالعات نشان داده که افراد بدون خواب کافی، در مواجهه با ویروس‌ها، بیشتر مستعد بیماری هستند. بنابراین باید در اولین فرصت مشکلات خواب خود را برطرف کنید.

استرس را به حداقل برسانید

وجود حس استرس در بدن می‌تواند سیستم ایمنی را سرکوب کرده و امکان عفونت یا بیماری را افزایش دهد. شما می‌توانید از طریق راه‌های مختلفی مانند انجام کارهای معنوی و یا ورزش، استرس خود را کاهش دهید. این روش‌ها به سبک زندگی هر فرد بستگی داشته و باید بهترین گزینه را با توجه به شرایط خود پیدا کنید.

بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی

همان‌طور که گفتیم داشتن رژیم غذایی سالم بهترین گزینه برای بهبود توانایی‌های سیستم ایمنی در دفع بیماری‌ها و از بین بردن ویروس‌ها است. این رژیم باید تا حد زیادی حاوی سبزیجات و میوه‌ها بوده و مواد غذایی مختلفی را در بربگیرد. در این بخش می‌خواهیم تعدادی از بهترین مواد غذایی را برای تقویت سیستم ایمنی بدن به شما معرفی کنیم:

مرکبات

بیشتر افراد در زمان ابتلا به بیماری‌های مختلف به‌ویژه سرماخوردگی، به مرکبات روی می‌آورند؛ زیرا این ماده غذایی حاوی ویتامین C است. ویتامین C می‌تواند باعث افزایش گلبول‌های سفید خون شده و توانایی بدن را در مبارزه با عفونت‌ها بهبود ببخشد. تقریبا همه مرکبات مانند گریپ‌فروت، پرتقال، نارنگی و لیمو حاوی ویتامین C هستند. نکته مهم اینجا است که بدن ویتامین C را تولید نکرده و یا ذخیره نمی‌کند؛ به همین دلیل باید مصرف روزانه این مواد را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

فلفل دلمه ای

اگر تابه‌حال فکر می‌کردید که مرکبات بیشتر میزان ویتامین C را دارند؛ باید بگوییم که سخت در اشتباهید. زیرا امروزه مشخص شده که فلفل دلمه ای به‌ویژه رنگ قرمز، غنی‌ترین منبع ویتامین c است؛ تاجایی‌که گفته می‌شود که این ماده غذایی حدود 3 برابر پرتقال ویتامین C را در خود جای داده است. در کنار این‌ها فلفل دلمه ای یک منبع غنی از بتا کاروتن است که می‌تواند به سلامت پوست و چشمان شما نیز کمک کند.

نکته مهم: دقت داشته باشید که بهتر است فلفل دلمه ای را از گلخانه‌های معتبر تهیه کنید؛ زیرا در داخل گلخانه‌ها تمامی فرایند کشت به‌طور کامل رصد شده و تلاش می‌شود تا از کمترین مواد شیمیایی در فرایند تولید استفاده شود.

کلم بروکلی

کلم بروکلی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی فوق‌العاده‌ای است؛ این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌های A ،E و C است. همچنین حاوی فیبر و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و به‌عنوان یکی از سالم‌ترین سبزیجات شناخته شده است. بخارپز کردن کلم بروکلی، بهترین راه برای نگهداری بیشترین مواد مغذی در آن است.

سیر

سیر یکی از بهترین مواد غذایی برای مبارزه با عفونت‌ها است؛ این ماده غذایی می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. زیرا حاوی موادی مانند آلیسین بوده و می‌تواند عروق را تقویت کند.

زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از ترکیباتی است که بیشتر افراد در زمان بیماری آن را مصرف می‌کنند. این ماده غذایی می‌تواند به کاهش التهاب کمک کرده و باعث کاهش گلودرد خواهد شد. همچنین می‌تواند در بهبود حالت تهوع نیز نقش موثری داشته است. زنجبیل یک غذای گرم است که می‌تواند دردهای مزمن را تسکین داده و کلسترول را کاهش دهد.

اسفناج

اسفناج به این دلیل در این فهرست قرار گرفته که سرشار از ویتامین c بوده و آنتی‌اکسیدان‌های متعدد و بتاکاروتن دارد؛ به‌این‌ترتیب می‌تواند توانایی سیستم ایمنی را در مبارزه با عفونت‌ها بهبود ببخشد. همانند کلم بروکلی، برای استفاده از مواد مغذی اسفناج باید آن را به قدر کافی بپزید؛ این کار باعث می‌شود که جذب ویتامین A ساده‌تر شده و سایر مواد مغذی موجود در اسفناج آزاد شوند.

ماست

یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ماست است. امروزه انواع مختلفی از ماست‌ها در فروشگاه‌های مختلف وجود دارند که هریک حاوی مواد مغذی متنوعی هستند؛ ماست یونانی یکی از بهترین گزینه‌ها برای کمک به سیستم ایمنی در مبارزه با بیماری‌ها است. سعی کنید ماست‌های معمولی و بدون طعم را جایگزین ماست‌های طعم دار و حاوی شکر کنید. ماست می‌تواند منبع غنی ویتامین D باشد که قدرت دفاع طبیعی را در برابر بیماری‌ها افزایش خواهد داد.

بادام

زمانی که صحبت از پیشگیری و مقابله با سرماخوردگی و بیماری‌های ویروسی می‌شود؛ ویتامین E به‌عنوان یکی از قدرتمندترین ویتامین‌ها موردبحث قرار می‌گیرد. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. ویتامین E محلول در چربی بوده و مغز بادام یک منبع غنی از این ویتامین است. همچنین بادام حاوی چربی‌های سالم بوده و مصرف روزانه نصف فنجان از این مغز، می‌تواند صد درصد از نیاز روزانه شما را به این ماده غذایی تامین کند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم، ویتامین B6 و E است. همچنین دانه‌های آفتابگردان حاوی مقدار زیادی سلنیوم هستند که باعث می‌شود قدرت سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت‌های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی بهبود پیدا کند.

زردچوبه

زردچوبه یکی از کلیدی‌ترین طعم‌دهنده‌ها به انواع غذاهای ایرانی است؛ این ماده غذایی سال‌ها است که به‌عنوان یک ماده ضدالتهاب در درمان آرتروز یا گرفتگی عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرد. استفاده از این ماده غذایی می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. همچنین یک ماده موثر در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با ویروس‌ها است.

چای سبز

چای سبز مملو از فلانوئید است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن ایفای نقش می‌کند. این ماده غذایی می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و به دلیل داشتن اسیدآمینه، به تولید ترکیبات مبارزه کننده با میکروب‌ها کمک کند.

کیوی

کیوی به‌طور طبیعی مملو از مواد مغذی ضروری مانند فسفات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C می‌تواند توانایی گلبول‌های سفید را در مبارزه با عفونت تقویت کرده و عملکرد سایر سیستم‌های بدن را بهینه کند.

مرغ

خوردن سوپ مرغ در زمان بیماری، یکی از بهترین گزینه‌ها برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی است. مرغ می‌تواند به کاهش التهاب کمک کرده و علائم سرماخوردگی را از بین ببرد. این ماده غذایی سرشار از ویتامین B6 بوده و به همین دلیل می‌تواند به تشکیل گلبول‌های قرمز سالم کمک شایانی کند.

سخن پایانی

داشتن عادت‌های غذایی درست و سبک زندگی سالم، از مهم‌ترین مواردی است که باعث می‌شود سیستم ایمنی شما قدرت بازسازی خود را تقویت کرده و بتواند به‌خوبی با بیماری‌ها مبارزه کند. در این میان خوردن غذاهای حاوی ویتامین C می‌توانند نقش بسیار موثری در از بین بردن نشانه‌های بیماری کمک کنند. از میان میوه‌ها و سبزیجات، فلفل دلمه ای بیشترین مقدار ویتامین c را داشته و مصرف روزانه آن می‌تواند تا حد زیادی به گلبول‌های سفید شما در خنثی کردن عوامل بیماری‌زا کمک کند.